DASH 식단은 ‘혈압을 낮추기 위해 고안된 식단’이라는 뜻 그대로, 소금과 포화지방을 줄이고 채소·과일·통곡물·저지방 단백질을 늘리는 방식의 식사법이다. 이 식단은 단순히 혈압만 낮추는 데 그치지 않고, 체중 관리, 지질 대사 개선,심혈관질환 예방에도 도움이 된다는 여러 연구 결과가 축적되어 있어 전 세계적으로 의료진이 권고하는 식단이다.복잡한 계산이나 극단적인 제한 없이도 혈압과 체중, 전반적인 건강을 함께 관리할 수 있어 초보자도 시작하기 좋다. 이 글에서는 DASH 식단의 기본 원칙과 집에서 바로 따라 할 수 있는 하루 메뉴, 그리고 장보기 리스트까지 한 번에 정리한다.
DASH 식단의 기본 원칙 이해하기
DASH 식단의 핵심은 두 가지다. 첫째, 나트륨과 포화지방을 줄이는 것, 둘째, 칼륨·칼슘·마그네슘·식이섬유가 풍부한 자연 식품을 충분히 먹는 것이다. 가공식품과 인스턴트, 짠 국물 위주의 식사를 줄이고 집밥 중심으로 식단을 구성하면 자연스럽게 DASH 식단에 가까워진다.
구성을 단순하게 정리하면 다음과 같다. 하루 식사에서 칼륨, 식이섬유,항산화 성분이 풍부한 채소와 과일을 넉넉하게(하루 4-5회이상) 섭취하므로 혈압을 낮추는데 직접적인 도움을 주고 ,흰쌀, 밀가루 보다는 현미, 귀리같은 통곡물을 주식으로 이용하도록 한다.단백질 섭취는 지방이 적은 살코기나 생선으로 바꾸고, 식물성 단백질과 불포화 지방산, 식이섬유가 풍부한 콩류와 견과류를 섭취하도록 한다.·우유나 요거트는 저지방·무가당 제품으로 구입하여 칼슘과 단백질을 보충하는 동시에 포화지방 섭취를 최소화한다. 붉은 고기와 버터, 치즈, 튀김, 달콤한 디저트는 횟수와 양을 줄이는 것이 기본이다.
완벽하게 지키려 하기보다, 현재 식단에서 염분은 조금 더 줄이고, 채소와 통곡물을 조금 더 섭취하는 방향으로 바꾸는 것이 현실적이고 오래 유지하기 쉽다.
집에서 따라 하는 DASH 식단 하루 메뉴 예시
아래는 초보자가 무리 없이 따라 할 수 있는 DASH 식단 하루 예시다. 특별한 재료보다는 마트에서 쉽게 구할 수 있는 식품들로 구성했다.
| 끼니 | 메뉴 예시 |
|---|---|
| 아침 | 현미밥 소량, 나물 두 가지, 구운 계란 또는 삶은 계란 1개, 방울토마토와 오이, 무가당 플레인 요거트 소량 |
| 오전 간식 | 바나나 1개 또는 사과 1개, 견과류 한 줌 |
| 점심 | 통곡물밥, 된장국(간은 약하게), 채소가 많이 들어간 잡채 또는 볶음채소, 구운 두부나 닭가슴살, 김치는 적당량만 |
| 오후 간식 | 저지방 우유 한 컵 또는 무가당 두유, 소량의 통곡물 크래커 |
| 저녁 | 구운 생선 또는 닭가슴살, 채소 샐러드(올리브오일 드레싱), 삶은 브로콜리와 고구마, 소량의 김치 또는 깍두기 |
| 선택 간식 | 배가 고프면 과일 한 조각 또는 당근·오이 스틱 |
이 예시는 기본 틀일 뿐이다. 아침에 빵을 먹고 싶다면 통밀빵에 야채와 닭가슴살, 아보카도를 곁들여도 좋다. 국과 찌개는 국물보다는 건더기를 중심으로 먹고, 간이 센 반찬은 물에 한 번 헹궈 먹는 방식으로 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.
DASH 식단 장보기 리스트
DASH 식단을 실천하려면 장보기부터 달라져야 한다. 장바구니에 어떤 식품이 들어가는지가 한 주의 식단을 결정한다. 기본적으로 아래 목록을 참고하면 도움이 된다.
첫째, 채소와 과일이다. 시금치, 상추, 케일 같은 잎채소와 브로콜리, 파프리카, 당근, 오이, 토마토, 양배추처럼 활용도가 높은 채소를 중심으로 고른다. 과일은 사과, 바나나, 베리류, 귤, 키위 등 제철 과일 위주로 담으면 좋다. 가능하면 주스보다 통째로 먹는 것이 혈당과 포만감 측면에서 유리하다.
둘째, 통곡물이다. 현미, 귀리, 보리, 퀴노아, 통밀빵, 통곡물 시리얼 등이 대표적이다. 집에서 일반 흰쌀밥 대신 현미와 잡곡을 섞어 먹는 것만으로도 식이섬유와 미네랄 섭취가 늘어난다. 시리얼을 고를 때는 설탕 함량과 원재료 표시를 확인해 통곡물 비율이 높은 제품을 선택한다.
셋째, 단백질 식품이다. 살코기 위주의 닭가슴살, 돼지 안심, 소 안심과 더불어 연어, 고등어, 꽁치 등 지방이 좋은 생선을 고른다. 두부, 콩, 렌틸콩, 병아리콩 같은 식물성 단백질도 DASH 식단에서 중요한 비중을 차지한다. 가공 햄과 소시지는 나트륨과 첨가물이 많으므로 최대한 줄이는 것이 좋다.
넷째, 유제품과 견과류이다. 저지방 또는 무지방 우유, 무가당 요거트, 저지방 치즈는 적정량 섭취가 허용된다. 견과류는 하루 한 줌 정도면 충분하며, 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 제품을 고르는 것이 원칙이다. 올리브오일과 카놀라유처럼 불포화지방이 풍부한 식물성 기름은 조리용으로 활용할 수 있다.
현실적으로 오래 유지하는 실천 팁
DASH 식단은 일정기간 하고 끝내는 다이어트 프로그램이 아니라, 꾸준히 이어가는 생활형 식습관이다.따라서 무리한 목표보다는 “이번 주에는 국물 줄이기”, “하루 한 번은 채소 반찬 두 가지 이상 먹기”처럼 작은 변화부터 시작하는 것이 좋다. 외식을 할 때는 국물은 남기고, 튀김보다는 구이나 찜 요리를 고르며, 반찬의 간이 세다면 국물과 양념을 남기고, 짠 반찬은 조금만 덜어 먹어 염분 섭취를 줄이는 편이 좋다.
또한 가족과 함께 먹는 식탁이라면 나만 따로 식단을 만들기보다, 기존 반찬의 간을 조금 줄이고 채소 비중을 늘리는 방식으로 전체 식단을 바꾸는 것이 현실적으로 부담이 적다. 처음부터 완벽하게 DASH 식단을 지키지 못하더라도, 매 끼니마다 “염분은 조금 더 줄이고,채소와 통곡물은 조금 더 늘리는” 기준만 유지해도 혈압과 전반적인 건강에는 분명한 긍정적 변화가 나타난다. 중요한 것은 단기간의 극단적인 시도가 아니라, 꾸준히 실천 가능한 방향으로 식탁을 조금씩 조정해 가는 것이다.