심혈관 질환은 어느 날 갑자기 찾아온 사고처럼 느껴지지만, 실제로는 오랜 시간에 걸쳐 혈압, 혈당, 콜레스테롤과 같은 지표와 생활습관이 서서히 변하면서 만들어진 결과라고 할 수 있다. 증상이 없다고 해서 혈관이 건강하다는 뜻은 아니며, 특히 바쁜 현대인일수록 몸이 보내는 작은 신호를 지나치기 쉽다. 이 글에서는 일상 속에서 심혈관 질환 위험을 높일 수 있는 7가지 생활습관과, 심혈관 질환 예방을 위해 지금부터 바꿔볼 수 있는 현실적인 점검 포인트를 정리한다.
1. 경계혈압은 생활습관을 바꿔야 한다는 첫 신호
혈압은 심혈관 건강을 가장 직접적으로 반영하는 지표지만, 수치가 올라가도 특별한 불편을 느끼지 못하는 경우가 많다. 머리가 아프거나 어지러울 때만 문제가 있다고 생각하기 쉽지만, 증상이 없더라도 수축기·이완기 혈압이 경계범위 이상으로 지속되면 혈관 벽에는 미세 손상이 반복될 수 있다. 이 과정이 누적되면 뇌졸중, 심근경색, 심부전과 같은 심각한 결과로 이어질 가능성이 높아진다.
정기적인 혈압 측정을 통해 자신의 평소 수치를 알고, 병원에서 경계혈압이나 고혈압 소견을 들었다면 생활습관 조정과 필요 시 약물치료를 함께 고려해야 한다. “조금 높은 편”이라는 말을 안심의 근거로 삼기보다는, 지금부터는 관리가 필요하다는 신호로 이해하는 것이 안전하다.
2. 오래 앉아 있는 비활동 시간이 심혈관 건강을 갉아먹는다
현대 사회는 온라인 업무와 재택근무가 보편화되면서, 출퇴근을 하며 자연스럽게 걷던 기회마저 줄어들게 되었다. 하루 일과 대부분을 컴퓨터 앞에서 보내고, 회의도 이동 없이 화면 앞에서 해결하다 보니 몸을 거의 움직이지 않은 채 장시간 같은 자세로 앉아 있는 경우가 흔하다. 이렇게 비활동 시간이 길어지면 다리와 골반 주변 혈류가 정체되기 쉽고, 에너지 소비가 줄어 체중 증가, 혈당·중성지방 상승, 복부 비만으로 이어질 수 있다. 주 2~3회 운동을 하더라도 나머지 시간 대부분을 책상 앞에서 보내면, 기대만큼 심혈관 보호 효과를 얻기 어렵다.
가능하다면 1시간 이상 연속으로 앉아 있지 않도록 알림을 설정해 두고, 일정 시간 간격으로 일어나 3~5분 정도 가볍게 걷거나 스트레칭을 해 주는 것이 좋다. 집에서 일하더라도 전화 통화는 서서 하거나, 짧은 회의 전후로 집 안을 한 바퀴 도는 등 의자에서 몸을 떼는 시간을 의도적으로 만드는 것이 도움이 된다. 이렇게 오래 앉아 있는 비활동 시간을 중간중간 끊어 주는 습관이 혈관과 심장의 부담을 줄이는 데 중요한 역할을 한다.
3. 흡연과 잦은 간접흡연 노출
흡연은 심혈관 질환과 가장 뚜렷하게 연결되어 있는 위험 요인 가운데 하나다. 니코틴과 담배 연기 속 여러 유해 성분은 혈관을 수축시키고, 혈관 내벽을 자극해 염증 반응과 동맥경화를 촉진할 수 있다. 이 과정이 반복되면 혈관은 점차 좁아지고 딱딱해지며, 심근경색과 협심증, 뇌졸중의 위험이 함께 높아진다.
직접 담배를 피우지 않더라도, 가족이나 직장 동료의 흡연으로 인해 실내에서 간접흡연에 자주 노출된다면 심혈관 부담은 계속해서 누적된다. 금연이 막막하게 느껴진다면 흡연량을 단계적으로 줄이는 것부터 시작해서 금연 클리닉, 니코틴 대체요법 등 의료진의 도움을 함께 받는 것이 현실적인 방법이다.
4. 단 음식과 정제 탄수화물 위주의 식사 패턴
심혈관 질환은 지방만의 문제가 아니라, 혈당과 인슐린 반응과도 깊이 연결되어 있다. 설탕이 많이 들어간 음료, 흰 빵과 과자, 면류처럼 정제 탄수화물 위주의 식사를 자주 하게 되면 혈당이 급격히 오르내리는 불안정한 패턴이 자리 잡기 쉽다. 이런 상태가 길어지면 인슐린 저항성, 복부 비만, 고중성지방혈증과 같은 대사 이상이 함께 나타나 심혈관 질환 위험을 높일 수 있다.
식단을 단번에 바꾸기보다는, 달콤한 간식과 야식의 빈도를 줄이고 채소, 통곡물, 콩류, 견과류처럼 식이섬유와 좋은 지방이 풍부한 음식의 비중을 서서히 늘리는 것이 좋다. 포만감을 오래 유지해 주고, 혈당 변동을 줄여 주는 식사 패턴이 혈관 건강을 지키는 기본이 된다.
5. 수면 부족과 만성 피로를 당연하게 여기는 태도
수면은 심장과 혈관이 부담을 줄이고 회복하는 시간이다. 수면 시간이 부족하거나, 자주 깨서 깊은 잠을 유지하지 못하는 밤이 계속되면 자율신경계의 균형이 깨지고 혈압 조절에도 영향을 줄 수 있다. 특히 코를 심하게 골거나 수면무호흡이 의심되는 경우, 밤새 산소 공급이 불안정해져 심혈관계에 주는 부담이 더욱 커진다.
아침에 일어났을 때 충분히 피로가 회복된 느낌이 들지 않고, 낮 동안에도 피로감과 두통·집중력 저하가 반복된다면 단순한 피곤함으로 넘기지 말고 수면 습관을 점검할 필요가 있다. 규칙적인 취침·기상 시간 유지, 취침 전 스마트폰 사용과 카페인 섭취 줄이기, 늦은 시간 과식 피하기 등의 기본 수면 위생을 먼저 점검해 보고, 증상이 계속된다면 의료진 상담을 통해 수면 관련 검사가 필요한지 확인하는 것이 좋다.
6. 스트레스를 많이 받으면서도 회복 시간을 확보하지 못하는 생활
스트레스 자체는 피할 수 없지만, 스트레스가 길게 이어지는 동안 회복할 틈을 전혀 확보하지 못하는 생활은 심혈관 건강에 직접적인 부담이 된다. 만성 스트레스는 교감신경계를 지속적으로 자극해 심박수와 혈압을 높이고, 혈관 내 염증 반응을 증가시키는 요인이 될 수 있다. 여기에 카페인, 음주, 흡연을 스트레스 해소 방법으로 삼게 되면 심혈관 위험은 더 커진다.
하루를 돌아봤을 때 긴장을 풀고 숨을 고를 수 있었던 시간이 거의 떠오르지 않는다면, 의도적으로 회복 루틴을 만드는 것이 필요하다. 짧은 산책, 가벼운 스트레칭, 심호흡, 조용한 취미 활동처럼 자신에게 맞는 방법을 찾고, 스스로 정한 ‘휴식 시간’을 일정에 포함시키는 것이 심혈관 건강을 위한 중요한 투자다.
7. 건강검진을 계속 미루는 습관
심혈관 질환과 관련된 혈압, 공복혈당, 콜레스테롤, 중성지방, 체질량지수, 허리둘레, 심전도 등은 대부분 정기 건강검진에서 확인할 수 있는 항목이다. 겉으로 보기에는 특별한 증상이 없고 바쁘다는 이유로 검진을 미루다 보면, 이미 심혈관계에 의미 있는 이상이 진행된 후에야 위험 신호를 뒤늦게 발견하는 경우가 적지 않다.
연령과 기저질환에 따라 권장되는 검진 주기를 확인하고, 직장·국가검진 등 제공되는 제도를 적극적으로 활용하는 것이 좋다. 검사 결과에서 경계 영역으로 표시된 항목이 있다면, 숫자만 확인하고 지나치는 대신 생활습관을 점검하고 의료진과 상의해 중장기적인 관리 계획을 세우는 것이 좋다.
심뇌혈관질환 예방·관리를 위한 구체적인 9대 생활수칙은 질병관리청에서 배포한 교육용 소책자에 잘 정리되어 있다. 아래 공식 자료를 참고하면 일상에서 어떤 습관을 우선적으로 조정해야 할지 한눈에 볼 수 있다.
질병관리청 ‘심뇌혈관질환 예방·관리를 위한 9대 생활수칙’ 소책자 바로가기: https://www.kdca.go.kr/board/board.es?act=view&bid=0021&list_no=722481&mid=a20501000000
오늘부터 점검해 볼 심혈관 질환 예방 체크리스트
아래 항목 중 해당되는 부분이 많을수록, 심혈관 질환과 관련된 생활습관 위험이 높을 가능성이 있다.
- 혈압을 거의 재지 않거나, 경계혈압·고혈압 소견을 들었지만 별다른 관리를 하지 않고 있다.
- 하루 대부분을 앉아서 보내며, 1시간 이상 연속으로 앉아 있는 시간이 자주 반복된다.
- 흡연 중이거나, 실내 간접흡연에 자주 노출된다.
- 단 음식, 정제 탄수화물 위주의 간식·야식 섭취가 잦다.
- 6시간 이하의 짧은 수면이 일상화되어 있거나, 밤사이 자주 깨고 아침에 일어나도 피로가 가시지 않는 날이 많다.
- 스트레스를 많이 느끼지만, 규칙적으로 긴장을 풀 수 있는 나만의 방법이 없다.
- 권장 시기보다 건강검진 간격이 길어졌거나, 이상 소견을 설명 들었음에도 그대로 두고 있다.
해당 항목이 많다고 해서 곧바로 심혈관 질환이 있다는 뜻은 아니지만, 지금부터 생활패턴을 조정하고 검진을 통해 자신의 상태를 확인해야 한다는 신호로 볼 수 있다. 심혈관 질환 예방은 거창한 목표가 아니라, 오늘의 선택을 조금씩 바꾸는 것에서 시작된다.
참고자료
- 질병관리청 건강정보 – 심뇌혈관질환
- 국민건강보험공단 건강IN – 심혈관질환 예방
- 국내 대학병원 건강정보 – 고혈압, 이상지질혈증, 관상동맥질환 관련 자료